Waarom ik nooit mobiliteitswerk programmeer
“Door te stretchen, word je vooral goed in stretchen.” - Bart Toebes
Introductie:
Er zijn veel misvattingen omtrent foamrollen, stretchen, band-werk en andere methoden die een verband zouden moeten hebben met het verhogen van jouw range of motion binnen bepaalde oefeningen.
In plaats van de vraag te stellen: 'waarom programmeren we geen mobiliteitswerk', zou je eigenlijk de vraag moeten stellen: 'waarom programmeren we niet gewoon goede oefeningen waarbij je sterker wordt in de meest uiterste posities van jouw actieve range of motion'.
Tijd om wat fabels de wereld uit te helpen!
1. Mobiliteitswerk als REHAB protocol
Stel iemand krijgt pijn aan zijn schouder tijdens het benchen. Wat we dan vaak zien is dat men overstapt op een protocol met veel exorotatie werk voor de rotatorcuffs voor een bepaalde tijd in combinatie met het reduceren van het gewicht. Naar een tijdje kunnen ze weer opbouwen naar het niveau waar ze geëindigd waren. Op dat moment zou je dus concluderen dat het heeft gewerkt. Toch...?
Laten we dit eens op een andere manier bekijken...
Waarschijnlijk heeft in dit geval het reduceren van het gewicht ervoor gezorgd dat je minder stress op het weefsel plaatst. En buiten dat dit het weefsel meer de kans geeft om te kunnen herstellen en je door de exo-rotatie oefeningen wellicht wat comfortabeler op diepte kwam, ging je waarschijnlijk ook technisch een stuk beter bewegen, ook als gevolg van het hanteren van minder gewicht.
Er zijn wel enkele onderzoeken die zeggen dat mobiliteitswerk, positief bijdraagt aan prestaties. Maar als 2 onderzoeken dit zeggen wil dat nog niet zeggen dat dit ook daadwerkelijk werkt.
Het is in veel gevallen meer een co-relatie (een statisch verband) en geen causaliteit! (een verandering van de ene variabele veroorzaakt een verandering in de andere variabele)
2. Mobiliteitswerk in de warming-up
Als we dan kijken naar het verwerken van mobiliteitswerk in een warming up, dan moet dat specifiek zijn. Een algemene warming-up routine is in mijn ogen dan ook waardeloos.
Stel je gaat iets heel specifieks doen. Neem even een Romanian deadlift (RDL) als voorbeeld. Dan heeft het weinig zin om schoudermobiliteitsoefeningen of iets met knie extensie te gaan doen. Het enige dat er toe doet is heup extensie!
En hoe bereid je een set waarin je een zware heup extensie gaat doen voor? *Tromgeroffel...* Met lichte heupextensie!!
En waarom? Omdat het specifiek is! Het bootst namelijk precies de beweging na die jij gaat maken. Wil je opwarmen voor een squat? Ga dan squatten! Opwarmen voor een DB benchpress? Ga DB benchpressen!
Geen Rectus femoris stretches, piriformis stretches, enkel mobiliteitsoefeningen en al dat soort onzin. Dit komt allemaal niet terug binnen die beweging! Doe wat het meest specifiek is en doe het met aandacht.
3. Actieve range of motion
Als we gaan kijken naar mobiliteitswerk, willen we altijd kijken naar ACTIEVE RANGE OF MOTION (zie zwart). Dit is de beweeguitslag van de spier waarin jij veilig kunt bewegen doordat de spier hier spanning en kracht kan leveren.
TRAININGS RANGE OF MOTION (zie blauw), is de beweeguitslag van de spier mét gewicht. Deze is doorgaans nét iets minder dan jouw actieve range of motion. Dit is een beetje verschillend per oefening.
In het rood zie je wat er gebeurt op het moment dat je met mobiliteitswerk extra range of motion gaat toevoegen aan het gewricht. We treden hierbij buiten jouw actieve range of motion. En wat er hier feitelijk gebeurt is dat je de kans op blessures vergroot, in plaats van dat je met je goede intenties dat probeert te voorkomen!
En de reden daarvoor is simpel en logisch: In dat stukje extra ROM ben jij zwak! Heel zwak. Binnen dit stuk zul je ook nooit zo kunnen presteren als dat je presteert binnen je actieve range of motion. Ga je dit toch proberen, dan zal dit in de praktijk mogelijk een paar keer goed gaan en vervolgens treden daar pijntjes op.
4. Stretchen in relatie tot jouw prestaties
Wat stretchen eigenlijk doet, is dat je goed wordt in stretchen. Stretchen heeft namelijk niks met jouw spierweefsel te maken, maar met jouw zenuwstelsel. Wat je middels stretchen eigenlijk doet, is dat je je spier een signaal geeft van ‘hey, het is oké om je wat meer te ontspannen’, waardoor deze TIJDELIJK wat meer spierlengte krijgt. Maar dat wil nog niet zeggen dat deze ook klaar is om geladen te worden met zware gewichten, omdat de kans groot is dat je buiten je actieve ROM gaat (de dangerzone).
Wanneer je met regelmaat stretches blijft doen, kan een bepaalde positie langzaamaan wat comfortabeler aanvoelen. Echter wil dat nog niet zeggen dat je daarin ook daadwerkelijk veel kracht kunt leveren. Het is en blijft een zwakke plek.
Wanneer het aankomt op spiergroei, willen we progressief de mate van spierspanning verhogen.
Laten we zeggen dat je nu een 100kg squat hebt welke je voor 5 reps kunt binnen je actieve ROM kunt uitvoeren. Het zal dan onmogelijk zijn om diezelfde prestatie te kunnen leveren buiten jouw actieve range of motion (zone in het rood).
Ga je je vervolgens daar wél heel erg op focussen, dan laat je ook nog eens heel veel gains liggen simpelweg omdat je minder kilo's aankunt.
5. Conclusie
Als je het gevoel hebt dat je meer mobiliteitswerk nodig hebt wil je je vooral focussen op het doen van MEER warming-up sets waarbij je de oefening zelf doet, maar dan met minder gewicht. Dit doe je net zo lang tot je je comfortabel voelt in die beweging.
Werkt dit niet? Dan wil je je set-up of oefeningsselectie aanpassen naar een variant die matcht met wat jouw range of motion wél toelaat. Een praktisch voorbeeld: een high incline dumbell shoulder press kun je met een hele goede schoudermobiliteit wellicht uitvoeren met het bankje op 75 graden. Laten jouw schouders dit niet toe? Doe het dan met het bankje op 60 graden.
Uiteindelijk zal je in deze positie sterker zijn én comfortabeler kunnen bewegen én zal je ook nog eens méér progressie boeken.
Dan als laatst:
Een goede oefeningsselectie + het werken met de juiste tempo’s zal er voor zorgen dat je je steeds comfortabeler gaat voelen in de uiteinden van de gehele range of motion. Dit is wat mij betreft een van de beste manieren als het aankomt op een stukje blessurepreventie en daarnaast lijkt dit ook nog eens te leiden tot meer spiergroei!
Wil je meer weten over programmering van verkorte en verlengde posities?
Bekijk dan mijn Powerplan Academy: Ontwerp je eigen trainingsplan.
Wil je een gratis en vrijblijvend strategiegesprek om jouw persoonlijke strategie naar consistente groei samen met mij te bespreken? Plan deze dan in via deze link.
