Hoe voorkom je een terugval?
Wanneer je nieuwe gewoontes wilt vormen is een terugval onvermijdelijk, ongeacht of je dit nou met of zonder begeleiding doet. Maar een terugval betekent niet dat je gefaald hebt. Een terugval is een onderdeel van het proces en daarom alvast de volgende inzichten:
Terugval is erkennen dat er voorheen succes was
Terugval is door jou zelf gestopt of beperkt
Terugval is herkend door jou
Terugval is elke keer anders en vaak ook beter
Terugval is leerzaam
Gewoontevorming
Gewoontes zijn een vorm van geautomatiseerd gedrag, welke bestaat uit drie kenmerken:
Vereist weinig denkkracht om uit te voeren
Wekt weinig emotie op
Worden niet eens opgemerkt
Punt 1 en 3 lijken wat op elkaar, maar de eerste stelt dat de activiteit geen denkwerk kost, zoals autorijden of tandenpoetsen. Het derde punt vertelt ons dat veel van onze gewoontes worden uitgevoerd, terwijl we er niet eens bewust van zijn. Dat blijkt onder ander uit het gegeven dat men bijzonder slecht is in het voorspellen, hoe vaak men een vaste gewoonte uitvoert. Veel belangrijker nog, is dat de meest ingesleten gewoontes zich het slechtst laten voorspellen.
Punt 2 is op zich ook interessant, omdat afwijken van een gewoonte, leidt tot een verhoogd gevoel van stress. Gewoontes minimaliseren beslissingsvermoeidheid en daarmee stress. Het verklaart deels waarom veranderen lastig is, aangezien het een bron van stress is, die constante aandacht vereist. Het zou toch mooi zijn, als gewenst gedrag omgezet kon worden in een gewoonte. Daarvoor dient er rekening gehouden te worden met een aantal zaken die we in deze mail nader zullen bespreken.
Het actieselectiesysteem
Gewoontes worden gestart door (een combinatie van) triggers die kunnen bestaan uit omgevingen, tijdstippen, personen, geluiden, maar ook wat er vooraf heeft plaatsgevonden (patronen).
Voorbeelden hiervan zijn dat wanneer bepaalde emoties of gedachten naar bovenkomen, je dit associeert met eten (of ander ongewenst gedrag). Maar ook dat je vrijdagavond associeert met een zak chips. Of wanneer je bij je oma komt je altijd een dikke plak cake krijgt. Een trigger leidt dus tot een impuls. Ga je mee met die impuls dan wordt het een actie.
Meer dan 90% van onze acties vindt onopgemerkt plaats. Het brein geeft daarbij aan iedere impuls automatisch een betekenis of iets belonend of bedreigend is. Dit zie je hierboven in de kleine driehoek afgebeeld. Dit is dus een echte gewoonteloop.
Maar zodra je bewust bent van van de impuls, kun je deze impuls ook onder controle gaan houden. Iets dat we impulscontrole noemen. Ook wel wilskracht genoemd in de volksmond. Hier is de prefrontale cortex (PFC) verantwoordelijk voor.
Focus
Een hele belangrijke voorwaarde voor het onder controle kunnen houden van je impulsen is dat er sprake is van focus. Geen focus, geen controle. Focus raakt verminderd bij:
Een slaapschuld
Stress
Multitasking
Beweegarmoede
Wanneer je deze vier op orde hebt zal de prefrontale cortex minder belast worden, beter doorbloed zijn en daarmee ook beter z'n functie uit kunnen voeren, namelijk: bewuste keuzes maken.
Impulscontrole (wilskracht)
Wilskracht is een noodzakelijk wapen om nieuwe gewoontes te vormen. Je hebt het nodig om letterlijk tegen de impuls in te gaan. Niet gelijk "ja" zeggen wanneer iemand je vraagt om te helpen kost bijvoorbeeld veel wilskracht als je dit normaal gesproken wel altijd doet.
Wilskracht is beïnvloedbaar. Dit doen we namelijk door onze ademhaling in te zetten. Je kunt namelijk met je ademhaling invloed uitoefenen op het zenuwstelsel. Wanneer je diep inademt en gecontroleerd weer uitademt activeer je namelijk het parasympathisch zenuwstelsel, ons spreekwoordelijke rempedaal. We noemen dit laatkracht.
Wanneer je 3x achter elkaar fel inademt activeer je je sympathisch zenuwstelsel, ons spreekwoordelijke gaspedaal. Iets wat je ook doet om jezelf op te hypen bij een sportprestatie bijvoorbeeld. We noemen dit doenkracht.
Het mooie is dat we hier ten alle tijden invloed op hebben. En afhankelijk van de situatie kun je er dus voor kiezen om doenkracht of laatkracht in te zetten, om er zo nieuw gedrag voor in de plaats te doen.
Implementatie intenties
Een implementatie intentie (ImIn) is het implementeren van jouw gewenste intenties. Oftewel een als-dan scenario. We zetten dit in op het moment dat je bewust bent (er is dus sprake van impulscontrole) en je er nieuw gedrag voor in de plaats wilt inzetten welke meer in lijn ligt met jouw persoonlijke waarden en doelen. Deze ImIn kan zowel belonend zijn (je vindt je nieuwe actie leuk/fijn) als bedreigend (je vindt je nieuwe actie belangrijk omdat het je waarden en/of doelen ondersteunt). Dat tweede betekent dus dat het enige vorm van discipline vereist. Een voorbeeld van een als-dan scenario is: Als Job mij straks vraagt die ene klus weer van hem wil overnemen, dan zeg ik: "dat had ik graag voor je willen doen Job, maar helaas gaat mij dat vandaag niet lukken".
Dit voorbeeld is een tevens een manier waarop je empathisch assertief kunt zijn. Belangrijk bij empathisch assertiviteit is dat je altijd een tweede implementatie intentie klaar hebt staan welke je kunt gebruiken wanneer de persoon je over probeert te halen.
Van gedrag naar gewoonte
Herhaaldelijk gedrag zal leiden tot gewoontes. En wanneer we dan weer teruggaan naar de afbeelding van het actieselectiesysteem, zal het brein langzaamaan ook andere paden gaan afleggen. Hoe meer jouw gedragingen "geïnternaliseerd" zijn, hoe groter de kans dat deze keuze onopgemerkt gemaakt wordt en er dus geen wilskracht meer voor nodig is. .
Hoe cliënt Roel blijvende gewoontes heeft gevormd
Alles is bespreekbaar en Bart weet je weer handvatten te geven.
Ik heb met het schrijven van deze recensie even gewacht om te zien of ik na afloop van het programma het zelfstandig vol zou kunnen houden.
Het gaat 3 maand later nog steeds goed, ik blijf netjes op mijn streefgewicht en bij het sporten blijf ik nog progressie boeken. Ook het omgaan met stress e.d pas ik toe, door in mijn eigen waarden te blijven handelen.
Door het resultaat wat ik heb behaald en dat het over langere tijd goed gaat, kan ik zeker het programma en de werkwijze van Bart aanbevelen.
Bart bedankt hiervoor.
Wil je meer weten over het vormen van blijvende gewoontes?
Plan een gratis en vrijblijvende kennismaking in via deze link.
