Waarom standaard trainingsschema's niet optimaal zijn

Bijna iedereen die traint heeft vast wel eens een standaard schema geprobeerd. Wellicht een die je bij je sportschool kreeg of anders een die je op het internet gevonden hebt. In dit artikel laat ik je zien wat het probleem is van standaard- niet gepersonaliseerde schema’s.

Standaard schema’s

Hieronder zie je een typisch voorbeeld van een standaard schema. Ik loop hier stap voor stap alle trainingsvariabelen door en wil dit terugkoppelen naar onderstaand schema. Als het goed is heb je aan het einde van dit artikel veel meer inzicht in waar een goed schema aan hoort te voldoen en wat de gebreken zijn van de meeste standaard schema’s.

Push

Barbell benchpress 4 sets | 8-10 reps | 90 sec rust

Dumbell overhead press 4 sets | 8-10 reps | 90 sec rust

Incline dumbell benchpress 4 sets | 8-10 reps | 90 sec rust

Chestfly machine 3 sets | 12-15 reps | 60 sec rust

Dumbell lateral raises 3 sets | 12-15 reps | 60 sec rust

Tricep pressdown 3 sets | 12-15 reps | 60 sec rust

EZ-bar skullcrusher 3 sets | 12-15 reps | 60 sec rust

Pull

Deadlift 4 sets | 8-10 reps | 90 sec rust

Pull-ups (lichaamsgewicht) 4 sets | 8-10 reps | 90 sec rust

Barbell bent over row 4 sets | 8-10 reps | 90 sec rust

Lat pulldown 4 sets | 8-10 reps | 90 sec rust

V-bar Row 3 sets | 12-15 reps | 60 sec rust

Dumbell pullovers 3 sets | 12-15 reps | 60 sec rust

Barbell curls 3 sets | 12-15 reps | 60 sec rust

Dumbell curlsr 3 sets | 12-15 reps | 60 sec rust

Legs

Barbell backsquat 4 sets | 8-10 reps | 90 sec rust

Dumbell forward lunges 4 sets | 8-10 reps | 90 sec rust

Lying leg curl machine 4 sets | 8-10 reps | 90 sec rust

Leg extensions 3 sets | 12-15 reps | 60 sec rust

Calf raises in smithmachine 3 sets | 12-15 reps | 60 sec rust

Abdominal crunches 3 sets | 12-15 reps | 60 sec rust

Side planks 3 sets | 20-30 sec | 60 sec rust

Hierboven zie je een push pull legs programma. Andere voorbeelden van standaard schema’s zijn onder andere de upper-lowerbody split, fullbody, 5×5 of wellicht een typisch ‘bro-splitschema’.

Op zich kunnen deze genoemde schema’s heel erg goed werken, maar er zijn natuurlijk ook weer heel veel variatiemogelijkheden in hoe je bijvoorbeeld een upper-lowerbody split inricht. Een goed schema is afgestemd op het individu. Hiermee bedoel ik te zeggen dat wij mensen zijn en niet ieder mens leidt hetzelfde leven. Stem daarom het schema af op je leven in plaats van je leven af op het schema. Hierbij dient er rekening gehouden te worden met niveau, prioriteiten, frequentie, leefstijlfactoren en een stukje persoonlijke voorkeur. Individualisatie is in mijn ogen dan ook altijd onwijs belangrijk als we het hebben over de effectiviteit van het plan. Je plan kan nóg zo goed zijn, maar iemand niet z'n best doet omdat ie dit niets aan vindt, is het plan waardeloos.

Spiermassa opbouwen

We gaan er even van uit dat de context gaat over het opbouwen van spiermassa. Wat er allemaal bij komt kijken om spiermassa op te bouwen ga ik in dit artikel niet al te ver op in. Maar even in een notendop samengevat wat de belangrijkste factoren zijn om spiermassa op te bouwen:

De belangrijkste stimulus voor spiergroei is mechanotransductie. Hierbij wil je een toenemende mate van spanning op de spiervezels plaatsen. In de praktijk betekent dit dat je over verloop van tijd sterker wilt worden en dat de kwaliteit en hoeveelheid volume steeds verder toe zal nemen. De kwaliteit van volume wordt o.a. beïnvloed door uitvoering/techniek, nabijheid tot falen, tempo, rusttijd, tonnage (reps x sets) en het weerstandsprofiel van de oefening.

Hierbij plaatsen we dusdanig veel belasting op het lichaam dat deze stimulus zal leiden tot een adaptatie in het lichaam wat we hypertrofie, oftewel spiergroei noemen. Meer is hierin zeker niet altijd beter. Idealiter doe je genoeg, maar wel zodanig dat je ervan kunt herstellen. De belasting en de belastbaarheid moeten hierin dus matchen met elkaar.

De belastbaarheid is te beïnvloeden door beter te slapen, beter stress te managen, beter te eten, voldoende te bewegen, maar ook deels door genetische factoren en trainingsniveau. Echter wil ik in dit artikel niet te diep ingaan op dit soort factoren.

Niveau

Het zal je niet verassen dat iemand die nog nooit een dumbell heeft aangeraakt niet hetzelfde schema zal gaan volgen als iemand die al 10 jaar fanatiek traint. Standaardschema’s, het woord zegt het al, zijn standaard. Soms staat er nog bij voor beginner of gevorderde, maar in veel gevallen is het gewoon het schema zoals die is. Een complete beginner wil nog niet al te veel bezig zijn met progressive overload in vorm van zwaarder te trainen, maar vooral met het leren beheersen van de techniek en het krijgen van plezier en vertrouwen. Een fase daarna juist weer wel. Een gevorderde zou waarschijnlijk meer zou willen werken aan weakpoints, als deze er zijn.

Naarmate je gevorderder raakt neemt je potentie voor spiergroei af gezien je steeds dichter bij je genetische max zult komen. Dit betekent dat je steeds meer moet doen, voor steeds minder resultaat. In de praktijk komt het erop neer dat hoe gevorderder je bent, hoe specifieker je zou willen trainen. Dit betekent tevens dat een beginner prima resultaat zou kunnen boeken met een standaard schema. Ik zeg niet dat het optimaal is, maar een beginner hoeft simpelweg niet optimaal te trainen omdat die persoon nog genoeg potentie heeft. Een beginner wil zich vooral aan de basisprincipes houden van overload. Wat we dan ook vaak zien is dat men in het eerste jaar heel hard groeit en profiteert van de ‘beginnersgains’ en dan daarna op een punt komt omdat ze niet meer vooruitgaan. En dán kom je op een punt dat een standaard schema voor jou waarschijnlijk niet meer gaat werken.

Trainingsvariabelen: volume en frequentie

Volume zou je kunnen zien als de hoeveelheid werk die je verricht voor een bepaalde spiergroep. Meestal wordt dit uitgedrukt in het aantal sets per spiergroep per sessie of per week. Als beginner heb je nog niet bijzonder veel volume nodig. Dit omdat een beginner meer potentie heeft om te groeien en daarnaast over het algemeen nog niet de capaciteit heeft om van een grote hoeveelheid volume volledig te herstellen. Een beginner heeft meer baat bij een wat hogere frequentie. En dat is heel simpel te verklaren: iedere oefening die je doet in je programma is namelijk een skill.

Zie het een beetje als autorijles. Jouw zenuwstelsel zou je kunnen vergelijken met jou als bestuurder. Jouw spiermassa zou je kunnen vergelijken met de auto. Als jij voor het eerst gaat parkeren met die auto, dan merk je dat je daar nog niet heel veel controle over hebt en je dit heel voorzichtig wilt doen, anders raak je misschien wel een stoeprandje. Met krachttraining is dit niet heel veel anders. Als beginner wil je voorzichtig met een traag tempo leren je lichaam onder controle te houden. Jouw bestuurder, het zenuwstelsel dus, heeft nog niet zoveel ‘rijervaring’ en zal dus vaker moeten ‘rijden’. Om die reden zou een beginner iedere spiergroep én iedere oefening vaker per week willen doen zodat je de beweging sneller zult beheersen.

Stel iemand traint slechts 3 keer per week, dan zou je met een Push Pull Legs schema 7 dagen moeten wachten voor je de oefening en spiergroep weer opnieuw aanspreekt. Terwijl dit bij een fullbody schema slechts 48 uur is. Een beginner is doorgaans dus beter af met een wat hogere frequentie en minder volume. Naarmate je meer ervaring krijgt kun je dit volume opbouwen, wat betekent dat de hersteltijd ook wat langer zal worden en dat betekent weer dat de frequentie weer wat omlaag zou moeten gaan. Bijvoorbeeld naar 2 keer per spiergroep per week zoals een upper-lowerbody split (dit kunnen uiteraard ook andere halfbody splitprogramma’s zijn).

Trainingsvariabelen: oefeningsselectie en weerstandsprofielen

Als het doel bijvoorbeeld is om lats te trainen dan wil je een oefening kiezen waarbij de meeste spanning ook daadwerkelijk op de lats wordt geplaatst. Echter is een pull-up helemaal niet zo’n goede lat-bouwer. Zeker niet de pull-up met een wijde greep. De spiervezels van de lat lopen in dat geval totaal niet in lijn met de weerstand. Een pull-up is daarom een oefening waarbij we meer teres major en reardelts trainen. Een goed uitgevoerde latpulldown of lat pull-around daarentegen is wél een goede latbouwer. Hierbij staat de weerstand in lijn met de vezels en zullen de lats ook de limiterende factor zijn in deze beweging.

Om meer spiergroei te realiseren wil je verschillende weerstandsprofielen binnen één training terug laten komen. De wetenschap heeft bewezen dat dit kan zorgen voor meer spiergroei. Een voorbeeld van een oefening met een verlengd weerstandsprofiel is een Hacksquat, terwijl een leg extension vooral focust op de meest verkorte positie. Een legpress, afhankelijk van de uitvoering en het type machine, is doorgaans meer een mid-range oefening omdat wanneer de quad ongeveer voor de helft op lengte is deze daar het meest belast wordt.

Het probleem van de meeste veel gebruikte standaard oefeningen is dat het grotendeel van deze oefeningen mid-range oefeningen zijn. We laten hierbij dus zeker resultaat liggen. Het tweede probleem van veel standaard oefeningen die we terugzien komen in een schema als Push Pull Legs is dat veel oefeningen niet maximale spanning overbrengen op de beoogde spiergroep.

Denk bijvoorbeeld aan een squat. Een squat wordt vaak ingezet om quadriceps te trainen. Echter bepaald jouw lichaamsbouw enorm of de quadriceps ook daadwerkelijk als eerste zullen falen in deze beweging. Met in verhouding erg lange bovenbenen is er grote kans dat je billen of adductoren eerder zullen falen dan je quads. Hier wil je dus met een hakverhoging gaan werken, of nog beter: een hacksquat of legpress gaan doen.

Trainingsvariabelen: intensiteit/reps

In ons voorbeeld van een standaard schema dat ik aan het begin van dit artikel liet zien, zien we een reprange van 8-10 en een reprange van 12-15. Er is niets mis met het trainen met repranges. In de praktijk is dit behoorlijk praktisch omdat je natuurlijk nooit 100% van tevoren kunt voorspellen hoeveel herhalen je zult gaan maken. Echter zit er een groot nadeel aan 12-15 reps. Zoals je eerder kon lezen draait het bij spierspanning over het verhogen van spanning op de spier. Echter is het bij deze 12-15 herhalingen zo dat het pas heel laat uitdagend wordt. Een voordeel hiervan is dat het gewicht minder hoog is en dit voor een beginner makkelijker is om onder controle te houden. Maar in 95% van de gevallen zijn reps tussen de 5-12 herhalingen vele malen praktischer voor spiergroei.

Tenzij je een goede reden hebt, zoals een blessure, zie ik geen enkele reden om boven de 12 reps uit te komen. Waar bij beginners waarschijnlijk meer tussen de 8-12 zullen zitten en gevorderden meer tussen de 5-8. Ook dit is deels afhankelijk van het type oefening dat er wordt gebruikt. Een glute bridge of calf raise waarbij de beweging relatief kort is wil je waarschijnlijk iets hoger in reps gaan zitten om überhaupt een bepaalde mate van spanning op te bouwen. Maar een oefening als de (reverse banded) hacksquat, waarbij de beweging dus heel groot is, zou je als gevorderde 4-8 reps kunnen hanteren. Het draait hier dus altijd om de context.

Trainingsvariabelen: nabijheid tot falen/RPE/RIR

RPE staat voor rate of perceived exertion. Dit betekent de mate van waargenomen spanning en de nabijheid tot falen. RIR is de afkorting voor reps in reserve, oftewel herhalingen in de tank.

Beide zeggen ze iets over de mate van inspanning die je levert. Dit is in mijn ogen een van de belangrijkste variabele welke we bij bijna geen enkel kant en klaar schema op internet terugzien komen. Want hoe zat het ook alweer? We moesten een spier op spanning zetten toch? Juist! En daarom moeten we hard werken en dicht op falen trainen. Om überhaupt dicht op spierfalen te kunnen trainen moeten we het zenuwstelsel voorbereiden om daar te komen. Dit geldt vooral voor complexere oefeningen zoals een Romanian deadlift of hacksquat.

Het zenuwstelsel moet je zien als een autobestuurder en de spier als een auto. Als je op het circuit van Zandvoort een paar proefrondes gedraaid hebt heb je net even wat meer feeling voor de auto en de baan waardoor de prestaties daarna hoger zullen zijn. Dit werkt met krachttraining niet heel veel anders. Om die reden zou je in je eerste set nog niet gelijk tot falen willen trainen, maar het tot falen trainen tot de laatste set willen bewaren. Op het moment dat je in de eerste set wel tot volledig falen traint, treed er ook meer neuromusculaire vermoeidheid op wat weer ten koste gaat van de daaropvolgende sets. En dit gaat weer ten koste van de totaal gedraaide hoeveelheid volume. Een goede richtlijn, afhankelijk van de rest van de programmeren zou zijn om in set 1 zo’n 2 herhalingen in de tank te laten, set 2 zo’n 1 herhaling in de tank, set 3 niets meer in de tank en set 4 zelfs een partial rep te maken. Ook dit is weer compleet afhankelijk van de rest van de programmering, met welk reptarget je werkt, de oefeningsselectie en je ervaring.

Trainingsvariabelen: tempo

Met het tempo kun je het weerstandsprofiel beïnvloeden en kun je bijvoorbeeld meer tijd doorbrengen in de meest verlengde of meest verkorte positie. Afhankelijk van het type oefening kan dit weer voordelig zijn voor spiergroei. Dit is een belangrijk onderdeel en ook deze variabele zien we op de meeste standaard schema’s niet terugkomen. Tempo vergroot namelijk de zogenaamde 'TUST' oftewel de Time Under Significant Tension. Niet te verwarren met TUT (Time Under Tension). TUT is namelijk een gegeven waar we vrij weinig mee kunnen, behalve bepalen hoelang je training ongeveer zal duren. TUT is namelijk de tijd hoelang je over 1 set doet. Stel het tempo van een Romanian Deadlift is 3110, dus 3 seconde zakken, 1 seconde onderin vast en 1 seconde omhoog en je zou dit 8 reps doen, dan kom je dus op uit 8x5 = 40 seconde time under tension. Echter zegt die 40 seconde TUT niets over de effectiviteit. bij de TUST kijken we naar hoelang de spier significant onder spanning staat. Als je zelf wel eens een RDL gedaan hebt weet je dat deze oefening eigenlijk alleen in de bodem heel zwaar is en bovenin eigenlijk helemaal niet zo zwaar. De TUST ligt, afhankelijk van de uitvoering en het gebruikte tempo waarschijnlijk ergens rond de 15-20 seconde bij 8 reps.

In de praktijk

In de praktijk betekent dat je bij veel standaard schema’s, zeker als half-gevorderde of gevorderde heel veel laat liggen. Daarnaast zien we vaak ook dat er een overkill aan volume wordt gedraaid voor bepaalde spiergroepen. Deels door een matige oefeningsselectie en deels door de hoeveelheid volume in sets niet goed in te zetten. Dit kan er weer voor zorgen dat je blessures opbouwt op den duur. De meeste blessures zijn te voorkomen door goed te programmeren en door een goede techniek uiteraard.

In ons voorbeeld van de legday zien we bijvoorbeeld eerst heel veel oefeningen voor de quadriceps en relatief weinig voor hamstrings en kuiten. Dit staat totaal niet in verhouding met elkaar. Verder zien we ook dat de deadlift op de pull dag wordt geplaatst. Dit terwijl de deadlift toch écht een lowerbody oefening is.

Ook zien we een forward lunge. Deze oefening is voor spiergroei niet erg optimaal. Een betere optie is een (single leg) legpress of splitsquat vanwege de consistentie in de beweging, de mate van spanning behoudt en stabiliteit die daarbij veel beter zal zijn.

Periodisering

Wat een nóg veel groter probleem is van standaard schema’s is dat ze niet periodiseren. Periodiseren wil eigenlijk zeggen dat je verschillende soorten stimuli af gaat wisselen. Door hard te trainen (echt hard te trainen) bouw je vermoeidheid op. Afhankelijk van het type schema zul je meer neurologisch (aansturing van het zenuwstelsel) of meer metabolisch (uithoudingsvermogen op spierniveau) vermoeid raken. Dit is op zich normaal, dus zal je over verloop van tijd iets moeten switchen in de stimulus.

Als je een tijd een schema gevolgd hebt die wat meer neurologisch gebaseerd is, zou het goed zijn om een wat meer metabolisch schema te volgen of andersom. Nu zeggen je deze termen misschien niet zoveel en dat hoeft ook niet. Waar het om draait is dat wanneer je je periodisering slim inzet je uiteindelijk een continue lijn van progressie zou kunnen creëren.

Ben jij benieuwd hoe je al deze factoren goed op elkaar afstemt, zodat je continue progressie zult boeken zonder op een plateau te raken?

Stuur mij dan DM met 'Artikel'.