Hoe je ervoor zorgt dat jouw kuiten niet achterblijven
Hoe voorkom je nou dat je onderdeel gaat worden van ‘team no-calves’? Voor de meeste mensen is kuiten trainen niet het leukste en meest uitdagende onderdeel van de training, maar eerder een noodzakelijk iets. Vaak krijgen deze dan ook minder aandacht of worden ze zelfs geskipt omdat ze toch ergens aan het einde van de training staan en we dan niet altijd zin meer hebben. Vervolgens wordt er geroepen dat de kuiten niet groeien omdat ze de genen er niet voor hebben. Maar moeten we de genen wel echt de schuld geven? Lees het in dit artikel!
Basics: Anatomie van de kuit
De kuit bestaat uit twee spieren, namelijk de soleus (de kleine kuitspier) en de gastrocnemius (de grote kuitspier). Verder lopen er nog meer kleine spiertjes over het kuitbeen waaronder de tibialis posterior, maar deze betrekken we niet bij dit verhaal gezien deze niet aan de buitenkant zichtbaar zijn.
De gastrocnemius zorgt voor die hoekige uitstraling die je aan de buitenkant ziet en deze passeert zowel het enkel- als het kniegewricht zoals te zien is op de afbeelding. De soleus ligt onder de gastroc en loopt zoals je kunt zien alleen over het enkelgewricht. Over welke gewrichten de spieren lopen is belangrijk om te weten, gezien dit ons iets vertelt over welke oefeningen bij deze spieren horen.
Oefeningsselectie
Ruwweg bestaan er drie oefeningen om je kuiten mee te trainen:
Een calf curl (iets waarbij je je knieën buigt);
Een calf press waarbij je knieën gestrekt zijn;
Een calf press waarbij je knieën gebogen blijven.
De calf curl
Traint de gastrocnemius: Ja - in de verlengde positie
Traint de soleus: Nee
Deze kan oefening uitgevoerd worden op een lying/seated/standing leg curl machine. Tijdens de eerste 15 graden van de leg curl zijn de hamstrings slechts stabilisatoren van het kniegewricht en doen de gastrocs al het werk. Na de eerste 15 graden staat je onderbeen in een gunstige positie en ‘pakt de hamstring hem over’ en zal de gastroc dienen als stabilisator.
Belangrijk bij deze oefening is om je enkel gedurende de hele beweging vast te zetten in zogenaamde dorsiflexie (tenen naar je schenen toe trekken). Dit zorgt ervoor dat je kuiten meer output kunnen leveren en je over de meest verlengde positie kunt trainen.
Calf press met gestrekte knieën
Traint de gastrocnemius: Ja - in de mid-range en de verlengde positie
Traint de soleus: Ja - full range of motion
Enkele andere voorbeelden hiervan zijn: Calf raise in legpress Standing calf raise in smitmachine Unilateral DB standing Calf raise Een belangrijke cue die je bij zowel de seated als de standing calf raise variant kunt toepassen is: eerst je hakken van de grond af brengen en dan inbeelden dat je je wreef zo ver mogelijk naar voren gaat duwen alsof je een ballerina bent. Dat laatste doen veel mensen niet en daarmee laat je veel progressie liggen!
Calf press met gebogen knieën
Traint de gastrocnemius: Ja - in de mid-range en de verkorte positie
Traint de soleus: Ja - full range of motion
Deze kun je uitvoeren in een seated calf raise machine. Heeft de sportschool geen seated calf raise machine? Probeer dan eens deze opties: seated barbell calf raises (kan ook in smithmachine) unilateral seated calf raise (leg extension)
Trainingsdoel
Als het doel is om grotere kuiten te ontwikkelen beperk je dan niet tot het doen van slechts seated calf raises gedurende het hele jaar. Bewaar ze ook niet voor pas aan het einde van de training. De kans dat je ze skipt omdat je nét even wat minder tijd hebt is dan groter. Daarnaast is de output die je kunt leveren minder hoog. Als ze prioriteit hebben programmeer ze dan ergens in de eerste helft van je training. Het vergroten van je soleus kan wat extra dikte toevoegen aan je onderbeen, maar weegt niet op met wat je kunt bereiken met meer gastrocnemiuswerk! Voor maximale groei wil je ze dus beide doen. De variatie qua oefeningsselectie is vrij beperkt. Daarom kun je met verschillende soorten tempo’s het weerstandsprofiel beïnvloeden.
Voorbeelden programmering
Hoe je kuiten programmeert hangt net af van wat het doel is van die specifieke trainingsfase. Ik ga nu even uit van een hypertrofiefase. Je hebt verschillende soorten hypertrofie fases. Bij de een ligt de frequentie wat hoger, bij de andere het volume en weer bij een ander de intensiteit. Deze factoren dienen in een goed programma goed op elkaar afgestemd te worden. Verder wil je deze verschillende fases idealiter ook goed in elkaar over laten lopen. Dit principe noemen we ook wel periodiseren. Maar dat nu even ter zijde.
Voorbeeld beginner-half gevorderde, 4 dagen per week
Trainingsdag 1: Seated calf raises – 10-12 reps – 2011 tempo – 4 sets
Trainingsdag 3: Legpress calfpress – 10-12 reps – 2111 tempo – 4 sets
Voorbeeld half gevorderde: 5 dagen in de week, 3 dagen roulatie split (ABC)
Trainingsdag A: Seated calf raises – 8-10 reps – 2011 tempo – 4 sets
Trainingsdag A: Legpress calfpress – 8-10 reps – 2111 tempo – 3 sets
Voorbeeld volume superset
Trainingsdag A: Calf curls – 8-10 reps – 2111 tempo – 60 sec rust
Trainingsdag A: Seated calf raises – 8-10 reps – 2111 tempo – 90 sec rust
Herhaal 3-4 sets.
Belangrijk: Let erop dat de leg curl (wanneer je de volledige ROM pakt) ook al telt als kuitvolume. Ook hier wil je rekening mee houden. Zeker als je een seated én een lying leg curl in je programma hebt.
Conclusie
Zoals je kunt zien wil je je kuiten best veel aandacht geven om ze te laten groeien. Vergeet ook niet dat de kwaliteit van de beweging belangrijker is dan de kwantiteit. Beweeg daarom in de volledige range of motion en werk met tempo’s. Genetica is zeker meespelende factor, maar dit wil je pas de schuld geven nadat je jaren consistent aandacht hebt besteed aan het trainen van je kuiten en er dán geen resultaat komt. Waarschijnlijk zijn het toch niet je genen. 😉
Wil jij weten hoe je meer uit je trainingen kunt halen? Stuur mij dan een DM op Instagram via onderstaande knop.
