Belasting versus belastbaarheid

Is meer training altijd beter? Of is er iets als wat 'optimaal' zou moeten zijn? Wanneer is iets genoeg om resultaat te boeken? En wanneer te veel? Je leest het allemaal in deze blog.

Wat bedoelen we met belastbaarheid?

Met belasting bedoelen we alle belasting die wij middels training, stress, voeding, slaapschuld en alcohol op ons lichaam plaatsen. Als we kijken naar training dan zouden we de intensiteit, de nabijheid tot falen, de frequentie en de hoeveelheid volume (aantal sets) uit kunnen drukken in belasting. De hoeveelheid belasting die jij aan kunt wordt door de belastbaarheid beïnvloed. Daar ga ik later in dit artikel verder op in.

Belangrijk om te beseffen is dat meer absoluut niet altijd beter is. Meer is alleen beter wanneer je belastbaarheid dit toelaat. Vijf oefeningen voor de borst doen waarbij je totaal 15-20 sets draait in één training is een enorme belasting voor je lichaam. Als beginner kom je hier nog mee weg omdat je dusdanig veel potentie hebt om te groeien dat je op vrijwel ieder schema vooruitgaat. Al zou dit niet de meest ideale situatie zijn voor een beginner.

Dit geldt ook voor mensen die anabole androgene steroïden gebruiken omdat hun herstelcapaciteit vele malen hoger ligt. Maar ook al komen zij hiermee weg, zelfs dan is dit niet de meest optimale manier om veel spiergroei te realiseren. Doe je dit langer dan zal er al snel stagnatie in de progressie plaatsvinden.

Wat bedoelen we met belastbaarheid?

Je belastbaarheid wordt door verschillende factoren beïnvloed. Hieronder leg ik ze stuk voor stuk aan je uit.

Geslacht

Vrouwen tolereren doorgaans net ietsje meer volume en een hogere frequentie dan mannen.

Dit heeft te maken met het feit dat vrouwen over het algemeen minder spiermassa hebben dan mannen, dus ook minder weefsel dat hoeft te herstellen. Vrouwen kunnen doorgaans op dezelfde intensiteit ook zelfs net iets meer herhalingen maken dan mannen. Je geslacht beïnvloedt dus je belastbaarheid. Over het algemeen programmeer ik voor vrouwen ook vaker half-body splits en voor mannen vaker 1/3 body splits.

Slaap

Daarnaast is slaap één van de belangrijkste factoren die onze belastbaarheid beïnvloedt. Slaap is in feite de resetknop van ons lichaam. Een goede nachtrust is goud waard. Tijdens de slaap vinden er allerlei processen in ons lichaam plaats. Zowel de duur als de kwaliteit van de slaap beïnvloeden de herstelcapaciteit. Slaap gaat hand in hand met stress. Wanneer we slechter slapen is de kans groter dat we meer stress ervaren. En doordat we meer stress ervaren is de kans groter dat we slechter slapen. Goede redenen dus om hier eens wat meer aandacht aan te besteden.

Voeding en alcohol

Voeding heeft ook invloed op de belastbaarheid. Een te lage eiwitinname kan het herstel drastisch verslechteren. Ook dieetkwaliteit en een (groot) calorietekort kunnen je herstel en daarmee je belastbaarheid verlagen. Verder heeft ook alcohol invloed je herstel. Het is absoluut niet zo dat je geen alcohol kunt drinken om resultaat te halen, maar zodra men alcohol drinkt heeft je lichaam als grootste prioriteit om de alcohol af te breken en niet om op dat moment nog spiermassa op te bouwen.

Fysieke activiteiten

Ben je bijvoorbeeld bouwvakker of stratenmaker? Dan zal dit zeker ook invloed hebben op de hoeveelheid belasting die je op lichaam kunt plaatsen. Dit geldt ook voor wanneer je andere sporten erbij naast doet zoals voetbal. Omdat je al een dusdanige belasting op benen en billen plaatst is je belastbaarheid tijdens je gymsessie lager en zal er minder volume moeten worden gedraaid.

Training

Als laatst hebben we nog de belasting uit de training zelf. Wanneer je week in, week uit altijd maar volledig spierfalen nastreeft en/of i.c.m. veel te veel volume zal je belastbaarheid steeds verder afnemen. Je lichaam kan steeds slechter herstellen van de opgelegde belasting en daardoor kan progressie stagneren of kan er zelfs sprake zijn van regressie (achteruitgang)! Dit is een van de redenen waarom we met geperiodiseerde trainingen werken.

Belasting-belastbaarheid managen in de praktijk

Volume

Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat je belastbaarheid nooit statisch is. Als de factoren die invloed hebben op je belastbaarheid veranderen, verandert dus mogelijk ook je belastbaarheid. In de praktijk autoreguleert zich dit vanzelf. Op goede dagen verhoog je iedere set, op minder goede dagen verhoog je maar 1 of 2 sets of zelfs niets, maar probeer je de oefening met een nét iets betere techniek uit te voeren dan de vorige keer.

De juiste hoeveelheid volume verschilt heel erg per persoon. Belangrijk hierbij is ook om te beseffen dat volume niet een simpele rekensom is.

Volume wordt namelijk beïnvloed door de kwaliteit van de sets en reps:

Tonnage: gebruikt gewicht x aantal herhalingen

Oefeningsselectie: Hoe groot de range of motion van die oefening. En welk deel van die range of motion is ook daadwerkelijk geladen.

Weerstandsprofiel: Welk dele van de range of motion is het meest uitdagend of significant geladen t.o.v. de hele herhaling.

Tempo: De hoeveelheid tijd die je doorbrengt tijdens iedere deel van de herhaling. Veel tijd in de verlengde positie? Veel tijd in de verkorte positie? Lange excentrische beweging?

Rust perioden: De duur van het herstel tussen de sets beïnvloeden enorm de mate van metabole stress en daarmee de prestatie van de sets.

Effort (RPE/RIR): Niet elke herhaling van de set telt even zwaar mee. Vermoeidheid en nabijheid tot falen spelen een grote rol in volume.

Wat we in feite met periodiseren doen is spelen met de hoeveelheid volume, intensiteit en frequentie. Hierdoor kun je specifiek de belasting op bijvoorbeeld het zenuwstelsel naar beneden brengen om daardoor de belastbaarheid weer toe te laten nemen als gevolg van een betere mate van herstel in die periode.

Niveau:

Niveau speelt een rol bij de hoeveelheid volume die je aankunt. Maar ook bij de frequentie die we hanteren. Een beginner heeft namelijk veel baat bij het leren beheersen van een beweging. Daarnaast zal een beginner ook nog minder snel herstellen en heeft een beginner überhaupt een minder grote prikkel nodig om te kunnen groeien dan een gevorderde. Om die redenen zou de hoeveelheid volume bij een beginner lager mogen liggen per training, maar de frequentie hoger.

Als we puur even uitgaan van het aantal setjes, dan zou een beginner aan 3-5 sets per spiergroep per training voldoende moeten hebben. Idealiter 3x per week. Bijvoorbeeld 3x4 sets, maakt 12 sets op weekbasis.

Bij een gevorderde daarentegen ligt de volumedrempel een stuk hoger. Dit wil zeggen hoeveel volume die persoon nodig heeft om te kunnen adapteren. Daarbij zou je bijvoorbeeld eerder uitkomen op 7-10 sets per spiergroep, iedere 3-6 dagen, afhankelijk van het soort stimulus. We bekijken dus de frequentie hier niet per week, maar hoeveel dagen er tussen zit voor je weer je volgende stimulus kunt toedienen.

Doorgaans zou je kunnen stellen dat iedereen ergens tussen de 8-20 sets per spiergroep per week nodig heeft om te kunnen groeien.

Totale belasting omlaag brengen?

Belasting en belastbaarheid zouden continu op elkaar afgestemd moeten zijn om die stijgende lijn van progressie erin te houden. Een groot deel van de blessures ontstaat vanuit een foutieve afstemming van belasting versus belastbaarheid. In de praktijk reguleer je belasting en belastbaarheid in de basis door de factoren te managen die invloed hebben op de belastbaarheid zoals voeding, slaap en stress. Maar dit is in de praktijk vaak makkelijker gezegd dan gedaan gezien deze onderwerpen best complex kunnen zijn.

Ik werk bij mijn cliënten met blokperiodiseringen. Met deze methode is het heel gemakkelijk om op tijd een stapje terug te doen op het moment dat de belasting hoger ligt dan de belastbaarheid. We werken hier met 3 fases, namelijk:

• Hypertrofie

• Metabolisch

• Neurologisch

Wil je maximale resultaten, dan zal je alle 3 de fases op z'n tijd willen doen gezien metabolische en neurologische fases je hypertrofie (spieropbouw) fases indirect kunnen verbeteren.

Wil je weten hoe dit precies in z'n werk gaat om zo het maximale uit jouw training te halen? Stuur mij dan een DM op Instagram. Gebruik daarvoor onderstaande knop.