Stress managen voor meer spiergroei

Iedereen weet dat een overmaat aan stress slecht voor je is. Echter zijn er maar weinig mensen met daadwerkelijk goede copingskills. Het gros van de mensen loopt hun hele leven op de tenen en zodra de vakantie eraan komt kunnen ze even ontladen en eindelijk eens een beetje bijkomen. Naast dat je kwaliteit van leven zo niet erg hoog is, lijdt je training hier ook nog eens onder. De beste copingskills leer je in deze blog!

Intro

Stress heb je in allerlei vormen en maten. De een ervaart het als onrust en frustratie, de ander merkt er slechts vaag iets van in het dagelijks leven. Bijvoorbeeld dat men zich minder energiek voelt of slechter in slaap kan komen. Wat voor de een als heel stressvol kan worden ervaren, hoeft voor de andere helemaal niet stressvol te zijn. Dit is net wat je gewend bent en wat je als stress ervaart. Maar het is niet alleen ons hoofd dat lijdt onder stress. Stress is eigenlijk slecht voor alles: zowel fysiek als mentaal. Mensen met een erg stressvol leven hebben een verhoogde kans om eerder te sterven. De meeste mensen weten dit, maar onderschatten de effecten hiervan!

Maar niet alleen psychologische stress is iets waar we last van kunnen hebben. We hebben ook biologische basisbehoeften die gefrustreerd kunnen zijn. Bijvoorbeeld wanneer we lijden aan een slaapschuld, we last hebben van beweegarmoede maar ook wanneer we een calorietekort hanteren. Later in dit artikel vertel ik je meer over basisbehoeften.

De boosdoener: cortisol

Stresshormoon cortisol werkt samen met veel andere hormonen. Chronisch verhoogde cortisol productie kan de hypothalamushypofyse as verstoren. Aangezien hormonen de boodschappers systemen zijn voor veel verschillende systemen in je lichaam, kan de verstoring van dit systeem vrijwel alle delen van je lichaam beïnvloeden. Bij een bijzonder hoge dosis cortisol kunnen daar klachten uitkomen zoals een burn-out of een posttraumatisch stress stoornis (PTSS). Voor je fysiek en fitness heeft chronische stress aantoonbaar de volgende negatieve effecten, in vergelijking met omstandigheden met weinig stress:

• Verlaagde energieverbruik;

• Verhoogd hongergevoel;

• Drang naar koolhydraten;

• Slechtere koolhydraattolerantie en slechtere nutriëntverdeling;

• Tot 2 keer verminderde krachtontwikkeling;

• Tot 2 keer trager herstel na de training;

• Verminderde spiergroei;

• Een ruwweg 2 keer verhoogde toename in blessurerisico.

Best heftig he?

Stress en je training

Aan de andere kant heb je stress nodig. Stress zorgt namelijk voor een adaptie (aanpassing) in het lichaam. Acute stress kan je helpen om beter te presteren en om actie te ondernemen. Best handig om wat stress te ervaren als je bijvoorbeeld zo een zware deadlift gaat doen. De training zelf is in feite ook een stressor. Je plaatst namelijk stress op je lichaam door te trainen. Door een toename van stress op de spier in vorm van weerstand vindt er adaptie plaats en zal de spier groeien. Stress is dus nodig! Maar wat nou als je te veel stress op je lichaam plaatst?

Juist, je lichaam kan dan niet goed herstellen en je zal minder progressie boeken daardoor.

Dat is de reden waarom je zou willen periodiseren. Periodiseren wil zeggen dat je na een X aantal weken van stimulus veranderd. Je kunt bijvoorbeeld na verloop van tijd neurologisch uitgeput raken van een training, maar metabolisch gezien nog ‘fris’ zijn. Het is dan slim om niet per se lichter te gaan trainen, maar een ander soort stimulus na verloop van tijd in te zetten. Iets met kortere rusttijden waarbij de nadruk ligt op de verkorte positie bijvoorbeeld.

De belasting die je op je lijf plaatst is dus stress. De belasting moet worden afgestemd op de belastbaarheid. Deze belastbaarheid wordt beïnvloed door meerdere factoren. De belangrijkste is hoelang je al bezig bent met dat schema. In week 1 zal je nog niet snel overreacht zijn, maar doe je al 8 weken lang hetzelfde schema en ga jij training in – training uit iedere keer all-out, dan is dat kan aanwezig dat je begint te overreachen. Andere factoren zijn eiwitinname, calorie-inname, slaap, beweging en pyschologische basisbehoeften die gefrustreerd of bevredigd kunnen zijn.

Psychologische basisbehoeften

Iets dat niet bij iedereen bekend is maar zeker niet vergeten moet worden zijn de psychologische basisbehoeften. Deze kunnen namelijk behoorlijk veel impact maken op jouw gemoedstoestand en stressniveau. Iedereen op deze aardbol heeft de behoefte om bij een groep te horen. Het gevoel hebben dat je niet bij de groep hoort, je niet begrepen voelt door de groep en de mensen jou niet echt jouw geluk gunnen maakt dat de basisbehoefte binding ‘gefrustreerd’ kan raken. Denk maar eens na: niemand kan in z’n eentje overleven. Dat was vroeger al zo en dat is nu nog steeds zo.

Wanneer we eenmaal tot een groep behoren is het ook gewenst dat je gewaardeerd wordt door die groep en dat je functioneert binnen die groep. Altijd onzeker zijn over alles wat je doet zorgt ervoor dat jouw basisbehoefte competentie gefrustreerd raakt.

En als laatst, als we dan eenmaal tot een groep behoren én we krijgen waardering én je mag dan ook nog eens lekker jezelf zijn, dan ontstaat er een gevoel van maximale veiligheid. Jezelf kunnen zijn en je eigen dingen mogen kiezen waarbij er vrijheid is, noemen we autonomie.

Ingewikkeld verhaal? Of klinkt dit logisch voor je? Dit is de fundering voor succesvolle gedragsverandering. Zitten er gaten in die fundering, omdat je je niet gewaardeerd voelt bijvoorbeeld, dan wordt een muur bouwen heel lastig. Gefrustreerde basisbehoefte(n) zorgen voor stress. Veel stress maakt veranderingen in je leven heel lastig. Er zal dus eerst ruimte moeten komen voor je succesvol kunt veranderen.

Acute stress aanpak

Verder moeten we onderscheid maken tussen acute en structurele stress. Het probleem van acute stress is dat men oogkleppen op krijgt. We zien niet meer die oplossing die eigenlijk heel logisch is. Bijvoorbeeld wanneer je aan het werk bent en een bestelling die je nodig hebt om de volgende stappen te kunnen zetten heeft vertraging. Jij zit met je handen in het haar want je weet niet wat je moet doen. Typisch voorbeeld van acute stress.

Tips:

Adem rustig uit en focus op de verlenging van de uitademhaling. Zo activeer je het parasympatisch systeem waardoor je jezelf even op de rem zet zodat je weer meer in het moment bent. Bekijk welke factoren nu binnen jouw macht liggen en welke buiten je macht. We zijn geneigd om heel erg te gaan denken wat door deze stressvolle situatie nu allemaal NIET meer kan. Het is daarom goed om even uit te zoomen en te bekijken op welke factoren jij nu wél invloed hebt.

Structureel stressprobleem

Naast acute stress hebben veel mensen ook te maken met structureel terugkomende problemen. Dit kan verschillende oorzaken hebben:

Oorzaak 1: Naar harmonie streven

Leuk dat je iedereen altijd te vriend wil houden, maar als jij daardoor jezelf tekort doet en zelf in de problemen komt is dit niet verstandig. Je bent op dat moment ook niet moedig. Heb je vaak last van dat je overal ‘ja’ op zegt en achteraf bij jezelf denkt “waarom had ik ook al weer toegezegd?” Dan wordt het tijd om te gaan leren prioriteren en stil te staan bij welke mensen nou écht belangrijk voor jou zijn in jouw leven. Vervolgens zou je willen werken aan een vaardigheid die we empathische assertiviteit noemen. Hierover verklap ik in dit artikel nog niet te veel.

Oorzaak 2: Overal de controle op willen behouden

Als je overal controle op wil behouden ben je per definitie al controle aan het verliezen. Het is heel verleidelijk dat JIJ altijd diegene bent die alles moet doen, want jij bent hier natuurlijk de beste in. Echter kan dit ook een héle grote valkuil zijn als je én op je werk én thuis én bij je vrienden én voor de buurt, you name it, je op alle taken controle wilt behouden. Ook dan zou je willen kijken naar welke taken nou écht belangrijk zijn voor jou. Veel taken zijn urgent, maar zijn ze ook belangrijk? En zo ja: voor wie zijn ze dan zo belangrijk? Zeker iets waar je over na kunt denken als je merkt dat je stress krijgt van het overal controle op willen behouden.

Oorzaak 3: ‘de beste versie van jezelf druk’

Waarom komen veel mensen (vooral millennials) in de problemen? Omdat ze verkeerde en onrealistische doelen nastreven. En ik weet dat veel lezers hier schuldig aan zijn. Maar ik begrijp het. De media en dan vooral social media kan je dagelijks weer confronteren met iets dat een ander wel lukt en jou nog niet. Als gevolg ga je nóg beter je best doen.

Maar wat nou als er geen social media bestond? Dit kunnen we ons bijna niet voorstellen, maar dat is nog niet eens zo heel lang geleden. We zien dat 1/3 van de jongeren niet denkt te kunnen voldoen aan de verwachting van de maatschappij. En dat komt omdat die lat véél en veel te hoog ligt. Die lat moet naar beneden. Niemand heeft namelijk hetzelfde leven en er bestaan zoveel factoren die invloed hebben op succes. Op Instagram staan duizenden perfecte plaatjes: een goed lichaam, een goede job, veel geld, een knappe vriend(in) en een dikke auto. Maar die duizenden is nog geen 1% van de wereldbevolking, besef dat goed! Het algoritme kan je laten geloven dat dat de norm is en dan wordt dit een serieus probleem.

Stop daarom met vergelijken en ontdek wat je zelf wil. Als je namelijk niet weet wat jij belangrijk en leuk vindt, dan ga je kijken naar wat andere mensen belangrijk en leuk vinden. Focus je op het proces, focus op je taken en kijk waar jij NU invloed op hebt. Wat kun jij NU veranderen? Gaat het niet snel genoeg? Zorg dan wederom voor overzicht en zie dat je op de goede weg bent. Focus op verbetering, niet op perfectie.

Perfectionistisch zijn is een goede eigenschap, het kan je dus ook veel brengen. Echter wil je het niet altijd inzetten!

Slot

Je hebt stress in vele soorten en maten. Stress is niet erg. Het helpt ons om te kunnen presteren. Het wordt pas een probleem wanneer jij de perceptie hebt dat je de controle aan het verliezen bent. Dit zorgt er weer voor dat jij ook minder controle hebt over jouw gewenste gewoontes en zal het dus aanzienlijk lastiger maken om te veranderen.

Ervaar jij zelf ook veel stress en merk je dat het invloed heeft op de doelen die je probeert te halen? En weet je niet goed hoe je dit aan moet pakken? Stuur mij dan een berichtje via Instagram via de knop hier beneden.