Spiermassa opbouwen op een veganistisch dieet
Als we denken aan spieropbouw, dan denken we aan eiwitten. En als we denken aan eiwitten, dan denken we vooral aan producten zoals eieren, kip, vis, rund en kwark. Want zonder eiwitten kun je geen spiermassa opbouwen. Er zijn dan ook mensen die beweren dat een veganistisch dieet niet ideaal zou zijn voor spiergroei. Toch zijn er wel degelijk atleten die op een volledig plantaardig dieet veel spiermassa en kracht opbouwen. In dit artikel wil ik je laten zien hoe je resultaat haalt op een plantaardig dieet.
Spieropbouw in het kort
Allereerst even in het kort hoe spieropbouw nu precies werkt. Zonder al te diep op de details in te gaan wil je om spiermassa op te bouwen de spierspanning in de spier progressief laten toenemen. Je hebt vast wel eens van de term ‘progressive overload’ gehoord. Naarmate je steeds meer gewicht toevoegt plaats je steeds meer spanning op de spier, waarbij bij iedere training de spier zich daarop moet adapteren (aanpassen). Er ontstaat een supercompensatie effect. Spieropbouw zou je eigenlijk moeten zien als een doorlopend bouwproject. Na de training heeft de spier bouwstenen nodig, dit zijn de aminozuren uit eiwitten. Daarnaast is er voor deze spieropbouw energie nodig. Dit haalt je lichaam uit calorieën die in zowel eiwitten, vetten als koolhydraten zitten. En als laatst willen we de bouw voortzetten met goed gereedschap. Dit zijn de vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. Oftewel: je lichaam bouwt meer spiermassa op wanneer je dieetkwaliteit op orde is. Verder spelen je genen en hormonen natuurlijk een grote rol. In deze video wordt dit allemaal wat duidelijker.
Eiwitten en BCAA’s.
Normaal gesproken adviseer ik omnivoren een dagelijkse eiwitinname van 1.6-1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht (als ondergrens). Dit is voldoende wanneer je hoogwaardige eiwitbronnen binnenkrijgt. Echter als veganist ligt deze behoefte veel hoger. Vaak kan dit een uitdaging zijn wanneer je dit binnen wilt krijgen en tegelijkertijd ook nog een calorietekort wil hanteren. De meeste plantaardige eiwitbronnen bevatten namelijk ook erg veel koolhydraten of vetten.
Voor een veganist zou het voor de hand liggen om meer sojaproducten te eten zoals sojabonen.
Het klopt inderdaad dat vleesvervangers, peulvruchten, tempeh en tofu ook eiwitten bevatten, maar toch is het niet zo simpel als dat het lijkt. Eiwitten afkomstig uit plantaardige bronnen zijn namelijk niet van dezelfde kwaliteit als eiwitten afkomstig uit dierlijke bronnen. Dierlijke eiwitten hebben namelijk een volledig aminozuurprofiel. Om spiermassa op te bouwen heb je alle twintig aminozuren nodig. Negen daarvan zijn essentieel, dat betekent dat je lichaam deze zelf niet aan kan maken en je deze dus uit voeding moet halen.
Plantaardige eiwitbronnen hebben geen volledig aminozuurprofiel. Dit zou je op kunnen vangen door de totale eiwitinname te verhogen. Het nadeel (tijdens een cutfase) daarvan is dat je daardoor ook weer heel hoog in de calorieën uit gaat komen door de extra koolhydraten of vetten die je binnenkrijgt. Daarnaast is een groot nadeel van plantaardige bronnen dat de opneembaarheid van deze aminozuren een stuk lager ligt. Planten bevatten veel antinutriënten. Deze hinderen de vertering en eiwitopname. De grootste tekorten liggen bij de branched chain amino acids, ook wel bekend als BCAA’s. BCAA’s bestaan uit de aminozuren: leucine, valine en isoleucine.
Leucine
Ook wel de koning onder de aminozuren genoemd. Leucine geeft namelijk het signaal af of er voldoende eiwitten in het bloed aanwezig zijn voor spiereiwitsynthese. Wanneer er onvoldoende leucine in het bloed aanwezig is, is het signaal voor eiwitsynthese te zwak en zal er geen spiergroei plaatsvinden. Dit noemen we de leucine drempel. Deze ligt ongeveer op 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bij iemand van 80kg is dit dus zo’n 24 gram. Om de tekorten aan leucine op te vangen kan het bij plantaardige diëten aan te raden zijn om aan te vullen met BCAA’s of Leucinepoeder. Dit is dan ook de enige situatie waarin dit nodig is. Je zou dan 2 gram leucine of een BCAA-suppletie aan iedere maaltijd kunnen toevoegen.
Lycine, methionine en cysteïne
Naast leucine bevatten veel plantaardige eiwitbronnen vaak een lage hoeveelheid lycine en de zogenaamde zwavelhoudende aminozuren methionine en cysteïne. Zo bevatten peulvruchten bijvoorbeeld wel veel lycine, maar weer heel weinig zwavelhoudende aminozuren. Zaden en ontbijtgranen bevatten juist veel zwavelhoudende aminozuren, maar weer heel weinig lycine.
Ook is een lycinesuppletie daarom aan te raden. Doorgaans is 1,5-2 gram per maaltijd voor de meeste mensen voldoende.
Eiwitbronnen combineren
Om voldoende eiwitten binnen te krijgen zou je simpelweg de hoeveelheid van de eiwitbron kunnen verhogen. Totaal niet praktisch. Onder andere om de eerdergenoemde reden dat dan je koolhydraat- en/of vetinname enorm zal stijgen. Om bij iedere maaltijd een volledig aminozuurprofiel te creëren is het daarom sterk aan te raden om verschillende eiwitbronnen te combineren. Een goede richtlijn qua eiwitbronnen die je hierbij kunt hanteren is:
· 50% uit peulvruchten zoals erwten, sojaproducten, linzen en kidneybonen;
· 25% uit zaden zoals chiazaden, zonnebloempitten en hennepzaden;
· 25% uit granen zoals rijst en tarwe.
Maar ook dan ligt de eiwitbehoefte nog steeds een stuk hoger. Om de gewenste hoeveelheid aminozuren binnen te krijgen zou je als veganist zo’n 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen willen krijgen. Met lycine suppletie zou je dan uitkomen op zo’n 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Afhankelijk van je caloriebudget kan dit in sommige gevallen best onpraktisch worden, zeker tijdens een vetverliesfase. In dat geval is het sterk aan te raden om dagelijks extra een plantaardige eiwitshake erbij te nemen. Idealiter kies je dan voor een blend van diverse plantaardige eiwitbronnen zoals rijst- en erwteneiwit.
Plantaardige eiwitbronnen
Onderstaand een aantal voorbeelden van eiwitrijke plantaardige bronnen
Product
Eiwitten per 100 gram
Sojabonen
36
Linzen
25
Bruine bonen
25
Sojameel
51
Tuinbonen
26
Spliterwten
23
Pindameel, ontvet
52
Pinda’s
26
Groene bonen
24
Sesammeel, vetarm
50
Zonnebloemzaden meel, ontvet
48
Walnoten
24
Hennepzaden
32
Eiwitrijke vleesvervangers
Tegenwoordig is er een ruim aanbod aan vleesvervangers in de supermarkten te vinden. Echter zijn veel van die producten helemaal niet zo eiwitrijk als vlees. Naast dat deze producten weinig eiwitten bevatten, bevatten ze wel veel calorieën. Dit is bij een laag caloriebudget dus niet de beste keus. Onderstaand een opsomming van een aantal producten met veel eiwitten en relatief weinig calorieën:
- Tempeh
- Lupine
- Tofu
Is een veganistisch dieet gezonder dan een dieet met dierlijke producten?
Als je de Netflix documentaire ‘The gamechangers’ hebt gekeken zou je misschien denken dat een plantaardig dieet gezonder is dan een dieet met dierlijke producten. Echter is het probleem van een documentaire zoals deze dat ze niet objectief zijn, ook al doen ze hun best om zo over te komen. Er worden uitspraken gedaan met weinig context en ze leggen vaak verkeerde verbanden. Zo ontstaat er dus miscommunicatie. De reden dat veganisten vaak meer gezondheidsvoordelen ervaren is omdat zij over het algemeen bewuster bezig zijn met het leiden van een gezond leven dan omnivoren. Mensen die veel (bewerkt) vlees eten, hebben over het algemeen ook een minder gezonde leefstijl. Zo eten veganisten véél meer groenten en eten ze over het algemeen een stuk minder bewerkt voedsel. Al zijn de meeste stukken ‘vegetarisch vlees’ ook behoorlijk bewerkt! Het is hierbij dan ook absoluut niet zo dat vleesvervangers een gezondere keuze zijn. De gemiddelde omnivoor eet vaak veel bewerkt vlees en andere bewerkte producten.
Er is geen bewijs dat het eten van dierlijke producten slecht is voor onze gezondheid. Dit zou ook heel raar zijn gezien wij van nature omnivoren zijn. Het continue in een calorieoverschot verkeren en daardoor dus een continu toenemend vetpercentage vormt voornamelijk het probleem gezien dit zal zorgen voor lage graad systemische inflammatie. Tevens heeft een overmaat aan het binnenkrijgen van bewerkt rood vlees wel een verband met een verhoogd risico op kanker. Je kunt dus met een dierlijk dieet minstens net zo gezond leven als met een plantaardig dieet. Een plantaardig dieet kan zelfs ongezonder zijn als je niet goed de tekorten weet aan te vullen.
Tekorten in een veganistisch dieet
Dierlijke producten zijn over het algemeen erg rijk aan vitamine A, D, K en B en daarnaast aan o.a. ijzer, zink en cholesterol. Als veganist moet je er meer moeite voor doen om hier geen tekorten van te krijgen.
Omega-3
De hoofdbron van omega-3 die wij als mens binnenkrijgen is vette vis. Omega-3 bestaat uit EPA en DHA en dit zit in dierlijke bronnen. Veel mensen krijgen te weinig omega-3 binnen. Voor veganisten is dit al helemaal lastig om binnen te krijgen. Omega-3 kan je hart- en vaatgezondheid verbeteren, je gewrichten beschermen, je zenuwstelselfunctie verbeteren en je welzijn vergroten. Als veganist zou je dit kunnen aanvullen met omega-3 op basis van algen. De dagelijks aan te raden dosis is EPA/DHA is 3 gram per dag.
Vitamine B12
Vitamine B12 komt voor in vrijwel alle dierlijke producten. In veel vleesvervangers is extra vitamine B12 toegevoegd. Echter is dit helaas niet genoeg om aan je dagelijkse gewenste hoeveelheid vitamine B12 te komen. De dosis van B12 suppletie die je zou moeten nemen verschilt. Neem je het 1x per week dan heb je meer nodig dan wanneer je het dagelijks zou nemen.
IJzer
Net als voor een aantal andere mineralen geldt ook voor ijzer dat dit vaak terug te vinden is in plantaardige producten. Echter ligt ook hier de opneembaarheid lager dan bij dierlijke producten.
De antinutriënten hinderen de opname van ijzer. In granen zitten fytinezuren. Ook deze zorgen ervoor dat de ijzeropname drastisch verlaagd wordt. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ijzer voor vrouwen ligt op 18 mg per dag en voor mannen op 11mg per dag. Mensen die veel trainen hebben meer nodig, maar dit is uiteraard afhankelijk van hoeveel ze trainen. LET OP: Ga NOOIT zomaar ijzer aanvullen met supplementen. De opname van ijzer kan door genetische factoren per persoon verschillen. Bij een te hoge ijzerdosering kan er ijzervergiftiging ontstaan. Je zou er dus verstandig aan doen om eerst middels een bloedonderzoek te checken of aanvulling van ijzer wel nodig is.
Creatine
Eigenlijk geldt voor creatine dat of je nou wel of niet dierlijk eet, je dit altijd moet aanvullen om de gewenste hoeveelheid binnen te krijgen. Veganisten halen sowieso meer voordelen uit creatine aangezien de hoofdbronnen van creatine bestaan uit vlees en vis. Naast dat van creatine bewezen is dat dit het enige supplement ter wereld is dat écht iets bijdraagt aan kracht en spiergroei, heeft creatine ook positieve effecten op onze hersenfuncties.
Conclusie
Je kan prima spiermassa opbouwen op een veganistisch dieet. Houdt daarbij altijd rekening met de kwaliteit van eiwit. Probeer daarom dus eiwitbronnen te combineren met elkaar om zo een volledig mogelijk aminozuurprofiel te vormen. Om voldoende leucine en lycine in het bloed te krijgen kan het helpen om dit bij iedere maaltijd te suppleren. Mensen die veganistisch eten, eten over het algemeen gezonder. Dit komt omdat ze veel meer plantaardig en minder bewerkt eten. De reden is dan ook niet dat dierlijke producten slecht zijn voor onze gezondheid. Wil je de overweging maken om volledig plantaardig te gaan eten, check dan ook welke tekorten er kunnen ontstaan.
Ben je benieuwd wat voor jou de juiste strategie is om veel spiermassa op te bouwen? Vraag een gratis strategiegesprek aan via deze link. (klik)
