Alles wat je moet weten over creatine

Als er iets is waar ik regelmatig veel vragen over krijg, dan is het wel over creatine. Want is het nou echt zo dat je door creatine vocht vasthoudt? En wat is nou eigenlijk de meerwaarde van dit supplement? Tijd voor wat meer tekst en uitleg!

Wat is creatine?

 Om te beginnen gaan we eerst kijken naar wat creatine nou eigenlijk precies is en wat het doet. Creatine is een tussenproduct in de energievoorziening van de spier- en zenuwcellen. Creatine wordt in de lever en in de alvleesklier opgebouwd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Je lichaam maakt dit dus voor een gedeelte zelf aan en een ander gedeelte moet je uit je voeding halen. Creatine zit onder andere in vlees en vis. Ongeveer 95% van alle creatine in het lichaam is aanwezig in de spiervezels en de rest o.a. je in hersenen. Creatine kan je prestaties verbeteren. Om het creatineniveau in je lichaam tot een optimaal niveau te krijgen zal je dit moeten suppleren.  

Wat doet het precies?

Creatine wordt in je lichaam omgezet tot creatinefosfaat. Dit vult het creatinefosfaatsysteem en deze voorraad zorgt ervoor dat je lichaam krachtige en explosieve bewegingen kan maken. Om fysieke inspanning mogelijk te maken is er energie nodig. Je lichaam haalt dit in eerste instantie uit adenosinetrifosfaat (ATP). Echter geldt dit alleen voor de eerste paar seconde van de inspanning. Er is maar weinig ATP in de spier   Ik kan mij voorstellen dat dit klinkt als een heel ingewikkeld verhaal.

Simpel gezegd zou je kunnen zeggen dat je lichaam creatine nodig heeft voor fysieke activiteiten. Wanneer er meer creatinefosfaat in de spier aanwezig is, zou dit kunnen leiden tot meer kracht en spiermassa. Suppletie verhoogt namelijk de totale hoeveelheid creatine in je lichaam, de hoeveelheid creatinefosfaat en daarmee de reservevoorraad ATP. Het gevolg hiervan is dat je beter bestand bent tegen vermoeidheid tijdens een oefening en je prestaties er dus op vooruit zouden kunnen gaan.

Theoretisch gezien zou je dus kunnen zeggen dat je meer volume zou kunnen draaien of hogere intensiteiten aan zou kunnen door creatine suppletie. Op korte termijn ga je vaak weinig merken van creatine. Vaak wanneer dit wel het geval is gaat dit vaak om een placebo effect. Wanneer je langere tijd consistent creatine suppleert kun je op een hogere intensiteit trainen en meer volume draaien. Je zou dan dus stellen dat het gevolg hiervan is dat je meer spiermassa kunt kweken en dat je kracht toeneemt.  

De effectiviteit van creatine

De effectiviteit van creatine hangt ervan af hoe goed je erop reageert. Sommige mensen absorberen creatine totaal niet in hun spieren. De opname van creatine kan worden verbeterd door insuline. In tegenstelling wat er wel eens gezegd wordt, betekent dit dat de timing van creatine wel degelijk uit maakt. Insuline is namelijk hoger wanneer je een maaltijd eet met koolhydraten en eiwitten. De spier zal na je training insuline gevoeliger zijn, dus op die manier kan iemand die niet of nauwelijks op creatine reageert ineens wél op creatine reageren. Een ander moment waarop je creatine zou kunnen nemen is in de ochtend bij je ontbijt. Ook dan zijn je spieren insuline gevoeliger i.v.m. de nachtelijke vast. Kortom, door de inname van creatine goed te timen kan je lichaam dit mogelijk beter absorberen.  

Hydratatie

Let er altijd op dat je goed gehydrateerd blijft bij het suppleren van creatine. Sommige spreken van neveneffecten zoals het vasthouden van vocht en een opgezwollen. Dit is vaak een teken dat men bij de inname van creatine niet voldoende drinkt. Het is dan dus raadzaam om meer te drinken. Het is dus een goed teken wanneer je wel voldoende drinkt en je zwaarder wordt. Alle verhoogde vochtretentie die je krijgt van creatine wordt in de spier getrokken. Je reageert er dan dus goed op!  

In welke vorm moet ik creatine nemen?

Geen enkele vorm van creatine is beter dan creatine monohydraat. Deze vorm wordt dan ook het meeste gebruikt, gezien deze 100% bio beschikbaar is. Dit betekent dat de werkzame stoffen op de bedoelde plek in je lichaam terecht komen. Creatine in poedervorm zorgt voor een betere bio beschikbaarheid dan creatine in de vorm van een pil. Daarbij komt dat de creatine in pil vorm ook nog eens duurder is.

De meeste mensen kunnen creatine prima verdragen, maar er zijn mensen die last krijgen van hun maag en darmen. In dat geval zou de micronized variant een optie zijn. Deze is beter oplosbaar en beter opneembaar, waardoor je geen klachten krijgt. De reden dat er tientallen soorten creatine op de markt zijn is vooral marketing. Laat je dus niet leiden door allerlei fancy verpakkingen en magische uitspraken. De creatine van de Action is ook prima, zolang het maar 100% monohydraat is.  

Laadfase

Om de voordelen van creatine sneller te ervaren is het raadzaam om creatine te gaan laden. Hierbij is het aan te raden om de eerste 4 dagen een laadfase aan te houden van 20 gram per dag. Hierna ga je over op dagelijks 5 gram per dag. Er is niet zoiets als een “creatinekuur”. Creatine kun je veilig iedere dag consumeren, je hele leven lang.  

Extra voordelen

Creatine heeft ook positieve effecten op je hersenen en hormonen. Het is namelijk zo dat creatine naast dat het energie levert voor je spieren ook andere beschermende functies in je hersenen heeft.  

• De zuurgraad in balans houden (pH);

• Werking als antioxidant tegen vrije radicalen;

• Ondersteuning van de functie van de energiefabrieken in je cellen;

• Werking tegen het opbouwen van bepaalde gifstoffen;

• Verbetering van de doorbloeding in de hersenen door de bloedvaten te verwijden.

Overig

Creatine is eigenlijk het enige supplementen dat daadwerkelijk iets kan bijdragen aan spiergroei en kracht op de lange termijn van een naturel atleet. Het enige andere supplement dat direct iets kan bijdragen aan prestaties is cafeïne. Echter gaat het hier dan vooral om psychologische effecten en niet zo zeer de fysieke effecten. Dit heeft verder geen merkbare effecten voor prestatie, maar dat heeft geen enkel legaal supplement, behalve cafeïne in hoge doseringen.    

Conclusie

Verwacht geen grote wonderen bij gebruik van creatine, maar dit geldt eigenlijk voor ieder legaal supplement. Echter betekent dit niet dat creatine niets kan betekenen voor je prestaties en groei. Gezien de prijs is het absoluut de moeite waard om het dagelijks te nemen. De dosering van creatine monohydraait is 5 gram per dag. Dit suppleer je het beste in poeder in plaats van pil vorm en idealiter neem je dit in na het opstaan of na je training. En tot slot: investeer niet in dure, gemixte en door marketing aangeprezen varianten.